Ejercicios abdominales para lograr un six pack

Conseguir un abdomen plano, un six pack marcado, al igual que unos glúteos firmes, resulta muy sexi para las mujeres y es el anhelo de muchos varones. Sin embargo, conseguirlo no es nada fácil, aunque tampoco imposible. Para lograrlo, lo principal es proponérselo y seguir con mucha disciplina una alimentación balanceada, ejercitarse cardiovascularmente, implementar una rutina de ejercicios abdominales localizados, mantener una hidratación adecuada y descansar para reponerse.

1 Dieta

La dieta es fundamental para conseguir un six pack marcado, ya que por más que se realicen ejercicios abdominales, si existe una capa de grasa que los cubra, éstos no se podrán lucir. Además, hay que tener en cuenta que el exceso de grasa en la zona del abdomen se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2 Ejercicios cardiovasculares

Para quemar calorías y grasa, es clave realizar ejercicio cardiovascular regularmente que acompañe el trabajo abdominal localizado. Este tipo de ejercicios con intervalos de intensidad queman mayor cantidad de grasa y permiten lograr un six pack marcado.

3 Ejercicios abdominales localizados para obtener el abdomen marcado

1. Abdominales para la zona alta

  • Crunch completo en vertical
    Echado boca arriba con las piernas elevadas, las manos en la nuca y las piernas arriba, elevar los hombros contrayendo los abdominales, al mismo tiempo que se estiran las piernas. Relajar los músculos y volver a la posición inicial para repetir el ejercicio. Se trabaja la zona media del abdomen. Repetir 3 series de 30 repeticiones.
  • Encogimiento isométrico
    Echarse en el suelo boca arriba. Elevar el tronco y las piernas flexionadas, manteniendo la contracción abdominal durante unos 20 o 30 segundos. Repetir 5 series.

2. Abdominales para trabajar los oblicuos

  • Crunch de oblicuos
    La posición inicial es boca arriba con las piernas flexionadas cerca de las nalgas y las manos cruzadas detrás de la nuca. Elevar los hombros, al mismo tiempo que se eleva la rodilla, primero llevando un codo hacía la rodilla contraria y luego hacia la otra. Repetir 3 series de 30 repeticiones.
  • Flexiones de tobillo o de pie a pie
    Para trabajar los músculos oblicuos, este mismo ejercicio anterior puede realizarse elevando los hombros y llevando una mano hacia un costado hasta tocar primero el pie derecho y luego el izquierdo. Repetir 3 series de 30 repeticiones cada ejercicio.

3. Abdominales para la zona baja

  • Elevación de piernas
    Echarse boca arriba con los brazos al costado del cuerpo. Elevar las piernas estiradas, aproximadamente 90 grados, y bajarlas sin que los pies toquen el suelo. Volver a subirlas. Siempre deben mantenerse los abdominales contraídos.
  • Crunch invertido
    Este ejercicio combina el crunch tradicional y la elevación de las piernas. Es muy efectivo para trabajar la musculatura baja del abdomen. Echarse boca arriba con las piernas flexionadas elevadas y las manos detrás de la nuca. Elevar los hombros y el tronco, llevando las rodillas hacia el pecho en cada elevación. Mantener siempre los abdominales contraídos. Repetir 3 series de 30 repeticiones.
  • Plancha
    Echarse boca abajo apoyando los antebrazos y los pies, con las piernas levemente separadas. El cuerpo debe estar distribuido en línea recta con el piso y siempre los abdominales deben permanecer contraídos. Mantener la posición al menos durante unos 15 segundos y aflojar. Repetir 3 series.

4 Descanso

El descanso es fundamental para lograr el objetivo de estar en forma y tener un abdomen marcado. Los grupos musculares trabajados en el gimnasio necesitan descanso y para ello es fundamental alternar el entrenamiento trabajando un día unos músculos y al siguiente día otros. Las horas de descanso permiten al cuerpo reponerse y recobrar fuerza para seguir el entrenamiento.

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