Ganar masa muscular
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Aumentar la masa muscular es la intención de muchos hombres que han decidido comenzar con un entrenamiento físico que, en primera instancia, los haga mantener la figura y ganar musculatura.

Alimentos para el desarrollo muscular:

  • Pollo sin piel
  • Huevos
  • Leche descremada
  • Quesos descremados
  • Pavo sin piel
  • Carne roja magra

Carbohidratos de bajo índice glucémico: (lentos)

  • Patatas cocidas
  • Arroz blanco
  • Maíz
  • Mermeladas
  • Alubias
  • Pan de centeno
  • Cereales

Carbohidratos de alto índice glucémico (rápidos)

  • Cereales integrales
  • Miel
  • Manzanas
  • Plátanos
  • Zanahoria
  • Jugo de naranja
  • Cerezas
  • Uvas

La dieta es fundamental para ganar masa muscular, y luego, el ejercicio físico con aparatos.

  1. Cómo mínimo un hombre debe consumir 2500 calorías por día
  2. Se deben dividir entre cinco o seis comidas
  3. 40 por ciento deben ser carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas buenas

Recomendaciones:

  • Evitar el estrés. Los desequilibrios hormonales impiden el crecimiento de musculatura
  • La dieta rica en proteínas reduce los nivelas de cortisol (que contribuye a la eliminación de proteína del músculo)
  • Dormir y descansar lo suficiente es de fundamental importancia para mantenerse saludable y no perder el equilibrio corporal logrado
  • Beber mucha agua. De tres a cuatro litros diarios
  • Incrementar la ingesta de sodio, de este modo los nutrientes se absorberán de mejor manera
  • El zinc, el cromo y el selenio, así como la vitamina E y C
  • Buscar un buen entrenador. Nunca hacer deporte solo si no se tiene experiencia
  • Los entrenamientos no deben durar más de 45 minutos
  • Para lograr el éxito se debe mantener constancia con el ejercicio físico y la alimentación adecuada. El músculo necesita ejercicio constante para poder desarrollarse y la única manera de lograrlo es con el estímulo

A tener en cuenta:

  1. La ganancia de masa muscular suele ser notoria al comienzo, luego se estanca hasta que el cuerpo se ajusta. Hay que tener paciencia y no intranquilizarse. La constancia hará que los resultados se vean y sean duraderos
  2. Los hidratos de carbono son los alimentos principales a tener en cuenta
  3. La dieta y el ejercicio deben estar siempre supervisados por profesionales, ya que cada organismo es diferente, se adapta de diversa manera a la actividad física y cada metabolismo puede reaccionar distinto. Uno mismo no puede controlarse ni automedicarse
  4. Hay que tener muy en cuenta que los preparados y demás drogas para ganar masa muscular, no son necesarios si se sigue una rutina física y alimenticia adecuadas. Jamás hay que ingerir fármacos que no han sido recetados debidamente por un especialista

Ejemplos de dietas

Hombre de 77 kilos

  • 1 jugo de naranja, 2 rebanadas de pan integral, una tortilla de seis claras y una yema
  • Queso descremado, media manzana
  • Dos piezas de fruta pequeñas (damascos), una taza de avena cocida
  • 150 gramos de pescado a la plancha, 350 gramos de patata cocida y una zanahoria hervida (luego del entrenamiento)
  • 120 gramos de carne roja, media taza de arroz, una taza de calabaza hervida

Total diario: 2220 calorías

Hombre de 68 kilos

  • Dos huevos revueltos, jugo de naranja
  • 90 gramos de pollo, un plátano, dos galletas
  • 90 gramos de carne a la plancha, 90 gramos de pasta cocida, una ensalada verde pequeña
  • 90 gramos de pavo a la plancha, media taza de arroz, 150 gramos de jugo de manzana
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