Dieta para ganar masa muscular

Aumentar la masa muscular es la intención de muchos hombres que han decidido comenzar con un entrenamiento físico que, en primera instancia, los haga mantener la figura y ganar musculatura.

Alimentos para el desarrollo muscular:

• Pollo sin piel
• Huevos
• Leche descremada
• Quesos descremados
• Pavo sin piel
• Carne roja magra

Carbohidratos de bajo índice glucémico: (lentos)

• Patatas cocidas
• Arroz blanco
• Maíz
• Mermeladas
• Alubias
• Pan de centeno
• Cereales

Carbohidratos de alto índice glucémico (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Plátanos
• Zanahoria
• Jugo de naranja
• Cerezas
• Uvas

La dieta es fundamental para ganar masa muscular, y luego, el ejercicio físico con aparatos.

1. Cómo mínimo un hombre debe consumir 2500 calorías por día
2. Se deben dividir entre cinco o seis comidas
3. 40 por ciento deben ser carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas buenas

Recomendaciones:

• Evitar el estrés. Los desequilibrios hormonales impiden el crecimiento de musculatura
• La dieta rica en proteínas reduce los nivelas de cortisol (que contribuye a la eliminación de proteína del músculo)
• Dormir y descansar lo suficiente es de fundamental importancia para mantenerse saludable y no perder el equilibrio corporal logrado
• Beber mucha agua. De tres a cuatro litros diarios
• Incrementar la ingesta de sodio, de este modo los nutrientes se absorberán de mejor manera
• El zinc, el cromo y el selenio, así como la vitamina E y C
• Buscar un buen entrenador. Nunca hacer deporte solo si no se tiene experiencia
• Los entrenamientos no deben durar más de 45 minutos
• Para lograr el éxito se debe mantener constancia con el ejercicio físico y la alimentación adecuada. El músculo necesita ejercicio constante para poder desarrollarse y la única manera de lograrlo es con el estímulo

A tener en cuenta:

1. La ganancia de masa muscular suele ser notoria al comienzo, luego se estanca hasta que el cuerpo se ajusta. Hay que tener paciencia y no intranquilizarse. La constancia hará que los resultados se vean y sean duraderos
2. Los hidratos de carbono son los alimentos principales a tener en cuenta
3. La dieta y el ejercicio deben estar siempre supervisados por profesionales, ya que cada organismo es diferente, se adapta de diversa manera a la actividad física y cada metabolismo puede reaccionar distinto. Uno mismo no puede controlarse ni automedicarse
4. Hay que tener muy en cuenta que los preparados y demás drogas para ganar masa muscular, no son necesarios si se sigue una rutina física y alimenticia adecuadas. Jamás hay que ingerir fármacos que no han sido recetados debidamente por un especialista

Ejemplos de dietas

Hombre de 77 kilos

• 1 jugo de naranja, 2 rebanadas de pan integral, una tortilla de seis claras y una yema
• Queso descremado, media manzana
• Dos piezas de fruta pequeñas (damascos), una taza de avena cocida
• 150 gramos de pescado a la plancha, 350 gramos de patata cocida y una zanahoria hervida (luego del entrenamiento)
• 120 gramos de carne roja, media taza de arroz, una taza de calabaza hervida

Total diario: 2220 calorías

Hombre de 68 kilos

• Dos huevos revueltos, jugo de naranja
• 90 gramos de pollo, un plátano, dos galletas
• 90 gramos de carne a la plancha, 90 gramos de pasta cocida, una ensalada verde pequeña
• 90 gramos de pavo a la plancha, media taza de arroz, 150 gramos de jugo de manzana