El dolor de espalda es uno de los más frecuentes que sufrimos. Se calcula que 9 de cada 10 personas lo han padecido en algún momento de su vida. Ahora que pasamos tantas horas en casa debido a un confinamiento obligatorio y que lo más probable es que trabajes sentado durante horas en sillas nada ergonómicas, se hace mucho más importante llevar a cabo una rutina de ejercicios que proteja y a la vez alivie tu espalda.

Los movimientos que te vamos a proponer a continuación tienen un doble efecto:

Fortalecen los músculos que rodean la columna, pues ellos son su principal sostén y ayudan a que esté más protegida cuando hay un sobreesfuerzo o una mala postura.

Contribuyen a estirar la musculatura, ya que, al hacerlo, los músculos ganan flexibilidad y esto hace que no se contraigan innecesariamente, reduciendo el riesgo de contracturas y dolor, sobre todo los provocados por la tensión emocional, los nervios y el estrés, que pueden ser muy comunes en estos días difíciles.

1Desentumece la columna y protege tus dorsales

Al estirar la musculatura de la espalda, esta estará mejor preparada para llevar a cabo los ejercicios de toda la serie.

• De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, entrelaza tus manos por delante del pecho y estira los brazos hacia adelante mientras hundes ligeramente el pecho hacia dentro. Repite cuatro veces y descansa unos segundos.
• A continuación, agarra una mancuerna pequeña con cada mano, inclina el tronco hacia adelante manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y la cabeza en línea con la espalda.
• Eleva los brazos, también semiflexionados, llevando los codos hasta la altura de los hombros y vuelve a bajarlos. Realiza dos series de 8 repeticiones.

2Estira los laterales de la espalda

Este ejercicio te ayudará a descontracturarte si notas tu espalda algo cargada.

• Túmbate sobre una colchoneta, flexiona una pierna y llévala a la altura del pecho. Presiona ligeramente la pierna con las dos manos a la altura de la rodilla, sintiendo cómo el lateral de la espalda que coincide con la pierna flexionada se estira.
• Para estirar aún más la musculatura de la espalda, suelta el aire mientras aguantas la rodilla.
• Mantén ele estiramiento 30 segundos y repite con la otra pierna.

3Gana fuerza en las lumbares

Trabajar los abdominales te permitirá reforzar la zona lumbar, creando una especie de “faja natural” que protegerá la espalda.

• Túmbate boca arriba y bascula la pelvis hacia el techo mientras contraes el, abdomen, como si quisieras llevar el ombligo hacia la colchoneta. Haz el movimiento de forma suave y controlada.
• A continuación, baja y apoya bien la zona lumbar sobre la colchoneta. Relaja ligeramente el abdomen notando cómo se despega un poco la espalda.
• Haz 2 series de 8 contracciones, descansa unos segundos y repite el movimiento.

4Cervicales en forma

La musculatura cervical es una de las que más se resienten por las malas posturas al trabajar o al mirar el móvil. Este ejercicio te ayudará a cuidarla.

• Túmbate sobre la colchoneta y coloca una pelota de gomaespuma o un cojín debajo del cuello. Inspira y, al espirar, echa suavemente la cabeza hacia atrás mientras presionas la pelota. Coge aire y, al soltarlo, afloja la presión de la cabeza sobre la pelota y vuelve a la posición inicial. Repite suavemente 5 o 6 veces.
• A continuación, siéntate con las piernas cruzadas, inclina la cabeza hacia la derecha y presiónala ligeramente con la mano derecha. Si deseas, puedes ampliar el estiramiento girando un poco el mentón hacia el pecho. Mantén 30 segundos y repite del otro lado.

5Muévete como si remaras

El remo es uno de los ejercicios más completos porque, además de la espalda, trabaja el pecho, los brazos y las piernas.

• Siéntate en el suelo con las piernas juntas y semiflexionadas, pasa una goma elástica por debajo de los pies y cógela bien por los extremos, enrollándola en tus manos para evitar que, con el movimiento, se te escape.
• Inspira profundamente e inclina el cuerpo hacia atrás contrayendo bien el abdomen. Si al principio ves que te cuesta, tensa algo menos la goma.
• Recupera la posición y realiza un total de 8 repeticiones.

6Relaja tu columna

Gracias a este ejercicio le darás movilidad a toda la espalda y relajarás los músculos que has trabajado durante la sesión.

• De rodillas, apoya las manos sobre la colchoneta y mantén la espalda recta y la cabeza bien alineada con la columna. La separación tanto de rodillas como de manos debe ser más o menos a la anchura de las caderas.
• A continuación, inspira y mientras sueltas el aire redondea tu espalda hundiendo el abdomen, que debes apretar bien para no cargar la zona de las lumbares, y metiendo la cabeza entre los hombros.
• Repite 4 veces el movimiento.